Hírek   Receptek  Sport   Elérhetőség

Elsőnek szeretnék egy kis kitérőt tenni, hogy megnézzük, azt a hölgyet aki, az instagram és facebbok követőit tökéletes fenekének köszönheti. A hölgyet, Jen Selternek hívják és milliós követői között nem csak hétköznapi emberek vannak, de például Rihanna is követi posztjait.

A 20 éves nő 2012-től kezdett el posztolni képeket, és közel 7milliós követőt tudhat magáénak. Célja, hogy motiválja az embereket a mozgásra és az életmódváltozásra.
A következő videóban a kedvenc gyakorlatait találhatjuk meg, érdemes belekukkantani.

A videó megnézése után pedig vágjunk bele, hogy ezek a dolgok hogyan is nézhetnek ki akkor, ha az ember otthon edz.

1. Guggolás

Szerintem a legfontosabb gyakorlat a guggolás. Ez minden egyes aerobic és fenék edzésen előjön.

A gyakorlatnál fontos odafigyelni a helyes testtartásra illetve, hogy vállszélességnél kicsit nagyobb terpesz legyen a kiindulópont. A hátnak pedig folyamatosan egyenesnek kell maradnia.
A guggolásnak különböző fajtái is vannak: guggolás súlyzóval, guggolás keretben, guggolás oldalra láblendítéssel, nagy terpesszel/kis terpesszel, szumó guggolás, ugráló guggolás.
A fajtákat azért jó megemlíteni, mert akkor változatosabb edzéstervet tudunk magunknak csinálni. Ebből olyan 3x12et érdemes csinálni. (úgy értelmezve, hogy egy guggolás fajtát kiválasztva edzünk)

Az alábbi képen a súlyzós guggolást láthatjuk, ahol súlyzók helyet dolgozhatunk egy-egy fél literes vízzel telített üveggel is.

2. Kitörés vagy sétáló kitörés

Szintén egy nagyon fontos gyakorlat.

A kiindulási helyzetben a lábfejek legyenek egymás mellett párhuzamosan, és nézzenek előre. Ne kifelé, ne befelé, előre, ha nem szeretnéd a térdedet felesleges stressznek kitenni. Lépj egy nagyot előre, akkorát, hogy mindkét lábszárad derékszöget zárjon be a comboddal (a hátsó lábadnál ez mondjuk necces), és azzal a térdeddel, ami hátul maradt érintsd a talajt. A felsőtested, törzsed maradjon szép egyenes, próbálj homorítani, a vállaid nézzenek előre, ez nagyon fontos.

Ezt követően lépj vissza a kiindulási helyzetbe, vagy ha sétálókitörést végzel (ami talán még hatékonyabb, mint a klasszikus kitörés), akkor a másik lábaddal lépj ugyanilyen módon előre.

A súlyzók helyett itt is használhatsz egy-egy fél literes üveget. De súlyzókkal már csak akkor dolgoz, ha magát a gyakorlatot kellőképpen begyakoroltad.

Ebből is érdemes 3x10-12db-ot csinálni.


 

3. Csipőemelés hanyattfekve

A kivitelezése roppant egyszerű: feküdj hanyatt, a karjaid legyenek nyújtva a tested mellett, a tenyereid pihenjenek a talajon. Hajlítsd be a térdeidet, majd a talpaidat a földhöz szorítva emeld fel a csípődet a földről. A pozíciót tartsd ki néhány másodpercig, majd engedd vissza a csípődet úgy, hogy immár a feneked ne érintse újra a talajt.

A gyakolatotból szintén meglehet csinálni egy 3x10-12db-ot. De ha van időnk nyugodtan csinálhatunk többet is hiszen ez a gyakorlat kellőképpen égeti a zsírt a fenekünkről.

4.Lábemelés hátra és oldalra

Ezekből a gyakorlatokból is megelehet csinálni 3x10-15db-ot. (itt arra ügyeljünk, h egy lábra számoljuk azt a 10-15db-ot.

Illetve még láthatunk másféle gyakorlatokat is a videóban amiket elvégezhetünk. Így azokat egy linken keresztül hoztam el nektek. IDE KATTINTVA, elérhetitek egy személyi edző által preferált további gyakorlatokat.